Todos queremos una solución rápida, no queremos pasar horas en el gimnasio o escudriñar cada comida que comemos solo para descubrir que solo hemos perdido una libra después de un mes de trabajo. Aunque no existe una píldora mágica que podamos tomar para perder el peso extra de la noche a la mañana, existe un método eficaz para perder grasa que seguirá quemando grasa hasta 48 horas después de un entrenamiento, y se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT para abreviar.
HIIT no es universalmente conocido entre las ratas que no hacen gimnasia, ya que es un método utilizado por modelos de fitness y atletas de resistencia para aumentar su metabolismo y derretir la grasa más rápido antes de cualquier competencia. Es una forma de entrenamiento por intervalos, realizada en ráfagas anaeróbicas cortas con menos períodos de descanso y más breves. Se considera que es el ejercicio cardiovascular más efectivo que se puede realizar en menos de 30 minutos en casi cualquier lugar .
Si desea dejar de sacrificar su tiempo sagrado en la caminadora, lea a continuación para saber cómo HIIT puede ayudarlo a lograr el cuerpo esbelto deseado.
¿Qué es HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad significa realizar un número corto de ráfagas de ejercicio intenso, como andar en bicicleta, correr, nadar, saltar la cuerda, subir las rodillas, seguido de períodos cortos de recuperación, como caminar. El propósito del breve período de recuperación es hacer que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad antes de realizar la próxima explosión anaeróbica.
Esto es diferente al ejercicio de resistencia regular ya que la rutina nunca permite que su cuerpo se ajuste a un nivel de intensidad, dándole a su cuerpo el impacto que necesita para comenzar a usar la grasa como combustible para su entrenamiento . El ejercicio cardiovascular regular, como correr en la cinta de correr durante un tiempo constante a una velocidad constante, provoca el catabolismo muscular, la descomposición del tejido muscular, creando el aspecto de "gordo flaco" del que muchos desean mantenerse alejados. El catabolismo muscular puede incluso durar hasta 7 días después de que se realizó el ejercicio cardiovascular en estado estacionario.
¿Cómo se realiza HIIT?
La belleza de HIIT es que puede personalizarlo según su tipo de cuerpo y sus necesidades y aun así obtener resultados. No recomiendo saltar directamente a HIIT, ya que puede afectar a las personas que tienen afecciones cardíacas o signos tempranos de artritis, así que primero consulte a su médico para ver si esto es adecuado para usted.
Si decide que quiere probar HIIT, primero descubra el tipo de ejercicio cardiovascular que más le gusta. Aquí hay una lista de algunos ejercicios comunes que se usan para el entrenamiento HIIT:
- Corriendo
- Nadando
- saltar la cuerda
- subiendo escaleras
- estocadas
- Lagartijas
- Eructos
- Rodillas
- Saltos de tijera
HIIT también se puede realizar con pesas rusas, pelotas de yoga y varios otros equipos, pero esto es para gente avanzada.
Jim Stoppanl, Ph.D. de BodyBuilding.com tiene el mejor plan para principiantes de entrenamiento HIIT:
¡Ahora a los beneficios de HIIT!
1. Quema grasa más rápido y por más tiempo
Un estudio de 2001 de la Universidad Estatal de East Tennessee concluyó que los sujetos que siguieron un programa HIIT de 8 semanas redujeron un 2 % la grasa corporal en comparación con el 0 % que redujeron los sujetos que se sometieron a un programa continuo de estado estable. El mismo estudio también indicó que el sujeto que siguió el programa anterior quemó casi 100 calorías más por día durante las 24 horas posteriores a cada ejercicio.
El ejercicio cardiovascular regular y constante lo ayuda a quemar calorías durante su entrenamiento, pero con HIIT, ¡puede quemar calorías simplemente sentándose o durmiendo después de haber terminado un entrenamiento! No es de extrañar que tantos atletas y fanáticos del fitness utilicen HIIT para su beneficio y pierdan las últimas libras de peso antes de cualquier competencia. Sin embargo, no es necesario participar en una competencia para tener un motivo para comenzar a entrenar HIIT: piense en la temporada de trajes de baño, la próxima gran fiesta de cumpleaños, una boda o simplemente su salud.
2. Te ahorra tiempo
Puede encontrarlos en casi cualquier gimnasio, en una caminadora o elíptica, corriendo a la misma velocidad cuatro o cinco veces por semana con la esperanza de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Se ven miserables, cansados y mentalmente agotados por realizar lo mismo una y otra vez con muy poco resultado. Luego te subes a dicha cinta de correr y presionas el gran botón verde para iniciar la rutina repetitiva que llamas ejercicio. El término que generalmente se asocia con las personas que parecen no poder cortar el cable de las máquinas aeróbicas es cardio bunny. Si está sudando su vida en cualquier máquina de cardio, de cuatro a cinco veces por semana, de 30 a 60 minutos por día, DETÉNGASE. Solo te estás dañando a ti mismo y perdiendo tu tiempo.
La excusa general de no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio desaparece, ya que HIIT se puede adaptar a su límite de tiempo mientras quema grasa cada vez que realiza la rutina. Esto significa que no tiene que pasar horas en la elíptica, sino que realizar HIIT tres veces por semana como máximo durante unos 14-25 minutos es suficiente para obtener resultados y mejorar drásticamente su bienestar general.
3. La ubicación NO importa
¿Tienes una pista al lado de tu casa? ¿Qué tal una piscina o un estadio? ¿Tiene algo de espacio extra en su sala de estar, o qué tal su sótano? ¡El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se puede realizar absolutamente en cualquier lugar!
PublicidadSi hay una tormenta de nieve mortal afuera y no quieres ir al gimnasio, ¡no hay problema! Simplemente póngase ropa cómoda para hacer ejercicio y comience a hacer HIIT en casa. No necesita esa cinta de correr o elíptica que está cubierta de polvo en su garaje o cualquier equipo de entrenamiento elegante, solo use su cuerpo para realizar los ejercicios HIIT y estará sudando en poco tiempo.
Además, dado que no hay límites en términos de equipo, puedes cambiar tu rutina cada dos semanas para asegurarte de NO aburrirte. Después de todo, el aburrimiento y la repetición son una de las principales razones por las que muchos de nosotros dejamos de ir al gimnasio en primer lugar.
4. Resistencia
Aunque existe una gran cantidad de investigaciones escépticas, en su mayor parte, los atletas, competidores y entrenadores avalan que el HIIT es una excelente manera de aumentar rápidamente la resistencia. La resistencia es particularmente importante si planea correr una carrera larga, entrenar para carreras de obstáculos o si está cansado de estar cansado después de subir un tramo de escaleras. Esta es una excelente manera de hacer que su cuerpo use las breves ráfagas de energía que ocurren después de un estado sedante. Por ejemplo, alcanzar un autobús que casi pierdes, jugar con niños, perseguir a tu perro por la calle después de que vio un gato. Si experimenta dificultad para respirar, mareos y calambres musculares tan pronto como comienza a hacer algo activo, entonces incorporar lentamente HIIT en su horario regular es algo para usted.
5. Conserva la masa muscular
Si quieres un cuerpo esbelto que tenga algo de definición, entonces hacer cardio de forma constante y continua no te dará los resultados que deseas. HIIT disminuye las posibilidades de que su cuerpo use sus músculos como combustible, por lo tanto, preserva su masa magra, algo que no sucede si participa en sesiones regulares de cardio. Al conservar sus músculos, mantendrá su fuerza mientras mejora su resistencia.
De hecho, un estudio de la Universidad Laval concluyó que, además de una disminución de la grasa corporal después de un programa de entrenamiento HIIT, las fibras musculares de los sujetos tenían marcadores de quema de grasa sustancialmente más altos que los del grupo de ejercicio de estado estable. Así que recuerda, ser un conejito de cardio te ayudará a quemar calorías, pero siempre te sentirás decepcionado con los resultados, ya que una caída en la báscula significará una disminución de la masa muscular, no de la grasa corporal.
Publicidad6. Resultados más rápidos que el cardio tradicional
Al comparar el cardio de estado estable con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, me gusta usar el siguiente ejemplo. Imagínese que está en el tráfico y avanza centímetro a centímetro, siempre acelerando el motor por frustración, a veces incluso apagando completamente el motor y volviendo a encenderlo por puro aburrimiento. ¿Qué sucede con el gas? Utiliza mucho más que un automóvil que conduce en un estado estable desde el punto A hasta el punto B. Esta es la misma idea con HIIT. Dado que constantemente se detiene y avanza y se esfuerza al máximo, está utilizando mucha más energía que alguien que corre a 5 millas por hora durante 30 minutos, lo que acelera su metabolismo. HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano en un 450 % durante las 24 horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Por lo tanto, quemas más calorías., triturando la grasa mucho más rápido y con mayor eficacia que el cardio tradicional.
Sin embargo, si cree que puede obtener los resultados que desea sin cambiar su dieta, piénselo de nuevo. HIIT es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable que consiste en vegetales, carne magra y carbohidratos enriquecidos. Comer una hamburguesa al día sin duda disminuirá los resultados obtenidos con un programa HIIT adecuado. Para obtener resultados más rápidos, incorpore entrenamiento con pesas 3 veces a la semana junto con 2 o 3 ejercicios HIIT.
Conclusión
Seguir la última dieta de moda o moverse sin pensar en esa caminadora que a todos nos encanta odiar no te dará el cuerpo que deseas. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de aumentar su rendimiento, eliminar ese peso corporal no deseado y ahorrarle tiempo y paciencia. Todos lo tenemos en nosotros para lograr las cosas que deseamos, nuestra salud no debería ser una excepción.
Crédito de la foto destacada: Nicola Albertini a través de flickr.com