Estilo de vida

8 Maneras De Mejorar Tu Sueño

La privación del sueño nunca es una buena idea, aunque muchos se jactan de las sesiones de trabajo maratónicas alimentadas con cafeína. Aquí hay 8 consejos para un sueño mejor y más reparador.

Javier SuárezDecember 2, 2022 · 5 min. read
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Privarse del sueño nunca es una buena idea, a pesar de que en nuestra sociedad dinámica la gente se enorgullece de estar fuerte con 4 horas de sueño y toneladas de café. Si bien todos necesitan su cantidad personal de sueño para despertarse descansados ​​y renovados, el ser humano promedio todavía necesita alrededor de 8 horas de sueño por noche. Puede engañar a su cuerpo para que necesite menos horas de sueño inundándolo con cafeína o teniendo altos niveles de estrés que lo mantienen rebotando, pero está  causando estragos en su rendimiento a corto y largo plazo . De hecho, la falta de sueño confunde tu capacidad para juzgar una situación y, como resultado, podrías juzgar que tu claridad mental está bien, mientras que tendrías un desempeño deficiente en las pruebas.

Permitirse el sueño adecuado debería ser una obviedad ; debería sentirse natural para todas las personas y deberíamos reclamarlo como nuestro derecho. El sueño es uno de los elementos no negociables más importantes en su cuidado personal, pero se necesita coraje para ir contra la corriente del estado de alerta las 24 horas del día, los 7 días de la semana y permitirle a su cuerpo el descanso necesario para que pueda rejuvenecer.

Idealmente, su ciclo de sueño debe seguir los patrones naturales de la puesta y la salida del sol tanto como sea posible. Usted sabe que ha dormido lo suficiente cuando puede despertarse constantemente a la misma hora de la mañana sin un reloj despertador , sintiéndose descansado y renovado. Además de la duración de su sueño, la calidad de su sueño también es muy importante. Su ciclo de sueño consta de diferentes niveles, siendo el sueño profundo la fase en la que se produce la mayor parte de la restauración. Si su sueño se ve interrumpido, es posible que le resulte muy difícil alcanzar el estado de sueño profundo.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño? Aquí hay 8 técnicas que puedes implementar:

1. No haga ejercicio dentro de las dos o tres horas antes de dormir.

Si bien el ejercicio desgasta su cuerpo, también provoca un aumento de adrenalina a través de su cuerpo que hace que su mente esté completamente conectada y que la temperatura de su cuerpo aumente. ¿Has tomado una clase de spinning a las 9:00 p. m. y luego te has dado vueltas en la cama sin poder dormir? Está directamente relacionado con el momento desafortunado de tu entrenamiento. Intente hacer ejercicio al final de la tarde.

2. No coma en exceso durante la cena.

Un estómago lleno dificulta el sueño. Idealmente, debe planificar su cena a más tardar tres horas antes de acostarse. Concéntrese en las proteínas y las grasas saludables para la cena y reduzca los carbohidratos. Mantenga su cena liviana; por lo general, ya no necesitará mucho combustible para el resto del día a la hora de la cena. En cambio, comience a tener comidas más grandes para el desayuno y el almuerzo, cuando realmente necesite ese combustible.

3. Tenga una hora fija para acostarse (idealmente antes de las 10 p. m.).

Si bien las opiniones están divididas sobre cuál es la hora ideal para acostarse y si existe una hora ideal general para acostarse o si es personal, la mayoría de los sitios web de salud y fitness recomiendan dormir entre las 9 p. m. y las 10 p. m. cuenta doble”. Trate de dormir alrededor de la hora en que su cuerpo comienza a secretar melatonina, que suele ser alrededor de las 9:30 p. m. ¡Apague el televisor y su computadora portátil, y haga de su sueño una prioridad!

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4. Dormir en una habitación oscura.

Demasiada luz en su habitación, ya sea la luz azul de los aparatos electrónicos o la luz que se asoma a través de las cortinas desde el exterior, interferirá con su sueño y la secreción de melatonina. Si no puede eliminar ciertos dispositivos electrónicos de su habitación, ni cambiar a cortinas más oscuras o persianas que se cierren por completo, entonces invierta en una buena máscara para dormir. No olvides llevar tu antifaz para dormir también para vuelos largos.

5. Dormir en una habitación fría.

Su cuerpo se enfría de forma natural durante el sueño, por lo que una temperatura ambiente más baja le ayudará a dormir tanto como sea posible. Apague la calefacción por la noche, ya que podría hacer que se despierte por la noche sintiéndose sobrecalentado. Deje la ventilación de la ventana abierta, incluso en invierno, para permitir que entre aire fresco y oxígeno a la habitación. Se recomienda que la temperatura ambiente ideal para dormir sea de 12 grados centígrados (54 F), mientras que otros expertos afirman que una temperatura entre 60 y 65 F es ideal.

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6. Tenga un ritual a la hora de acostarse.

Facilite el sueño haciendo actividades relajantes: escriba un diario, lea un libro, encienda una vela, haga algunos estiramientos, medite, para que pueda prepararse mentalmente para dormir. Cree una puesta de sol en su casa bajando la intensidad de las luces entre media hora y una hora antes de la hora prevista para acostarse. Escuche un CD con música suave, póngase el pijama un poco antes de dormir y tome un té de hierbas o leche caliente. ¡No espere que pueda correr todo el día y luego presionar el interruptor de apagado y quedarse dormido de inmediato!

7. Convierte tu dormitorio en un refugio para dormir.

Si tiene espacio para hacerlo en su casa, saque todos los aparatos electrónicos (incluido el televisor) de su dormitorio y conviértalo en un santuario para dormir. Decora tu dormitorio con imágenes que invoquen el sueño y los dulces sueños. Use ropa de cama de calidad y un colchón que realmente disfrute, y agregue sábanas frescas y recién lavadas a su cama. Si vive en un área mucho más confinada y su dormitorio es igual a la oficina en casa, el trastero y la casa de mascotas, entonces trate de mantener al menos su cama acogedora y libre de desorden.

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8. Termina tu trabajo del día en tu mente.

Planifique su próximo día antes de irse a la cama, de modo que no se encuentre repasando todo lo que necesita hacer al día siguiente mientras intenta conciliar el sueño. Si es necesario, anote también sus preocupaciones antes de acostarse. Idealmente, escriba sus metas para el día siguiente al final de su jornada laboral en su agenda. Piense en cosas positivas antes de dormir y mantenga listas de gratitud y éxito para reflexionar sobre su día desde un punto de vista positivo.

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