Guía

7 Estiramientos Suaves Y Efectivos Para El Dolor De Espalda

¿Tienes problemas pendientes? Pruebe estos 7 estiramientos para el dolor de espalda que pueden hacer maravillas para ponerse en forma y sentirse mejor.

Unai BiescasDecember 2, 2022 · 5 min. read
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El dolor de espalda puede ser un verdadero dolor en el trasero, y no, no solo en el sentido figurado. Si un problema de espalda lo ha debilitado alguna vez en algún momento de su vida, entonces seguramente sabe que el dolor de espalda puede irradiarse a muchas otras áreas diferentes de su cuerpo. De hecho, puede frustrarte y evitar que lleves a cabo la mayoría de tus rutinas diarias. Sin embargo, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda simplemente estirándose.

Ahora, el dolor de espalda no siempre surge necesariamente de traumas en caso de que te lo estés preguntando. Si bien ciertamente puede, la mayoría de las veces, es solo por la mala postura, los movimientos repentinos y el ciclo natural de desgaste de su cuerpo lo que causará la mayoría de sus problemas de dolor de espalda.

La buena noticia es que los siguientes 7 estiramientos para el dolor de espalda pueden hacer maravillas para ponerse en forma una vez más y sentirse mejor que nunca.

¿Estás listo para probarlos por ti mismo?

Nota: si no está seguro de la naturaleza de su dolor de espalda, se recomienda consultar primero con su médico antes de realizar cualquiera de estos estiramientos para el dolor de espalda.

1. Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

Estiramiento del tendón de la corva en decúbito supino

Quizás te estés preguntando qué tienen que ver los isquiotibiales con tu espalda. Bueno, al igual que su dolor de espalda puede irradiarse a otras áreas de su cuerpo, muchas veces, los problemas con sus caderas y tendones de la corva son la raíz de la mayoría de los dolores de espalda.

Desafortunadamente, la sociedad actual tiene a la mayoría de las personas sentadas sin hacer nada la mayor parte del día y encorvadas sobre dispositivos tecnológicos. Como resultado, esto puede hacer que los músculos isquiotibiales se acorten con el tiempo. La medida en que lo hacen es directamente proporcional a la forma en que te mantienes activo.

Por lo tanto, a medida que los isquiotibiales se acortan y tensan, comenzarán a tirar de la tuberosidad isquiática (los "huesos para sentarse") que se extiende desde el isquion (la parte inferior de cada lado de la pelvis). Esto puede provocar una inclinación posterior de la pelvis y provocar una curvatura y un redondeo de la columna vertebral. A menudo sentirá el resultado de este proceso como un dolor de espalda.

Por lo tanto, estirar regularmente los isquiotibiales puede revertir la inclinación posterior de la pelvis (a medida que se alargan los isquiotibiales) y mejorar la postura y las tensiones resultantes que pueda estar experimentando en la zona lumbar.

Pasos:

  1. Es posible que desee agarrar una correa de yoga o una toalla pequeña para ayudarlo en el estiramiento.
  2. Acuéstese plano y derecho sobre su espalda con ambas piernas firmemente apoyadas en el suelo.
  3. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y asegure la toalla o la correa alrededor de la punta de su pie derecho.
  4. Mientras te acuestas en el suelo, toma ambos extremos de la toalla o la correa con la mano derecha y tira suavemente hasta un punto de resistencia suave.
  5. A continuación, extienda la pierna doblada recta y erguida mientras mantiene la otra firmemente en el suelo y asegúrese de que su pie derecho esté flexionado apuntando hacia usted.
  6. Inhala profundamente por la nariz y con cada exhalación, tira suavemente hasta tu punto de resistencia. Puede optar por colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha para evitar que la pierna recta se doble.
  7. Mantenga la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repita el proceso del otro lado.

Consejo adicional: ¡No se preocupe si no puede extender la pierna en posición vertical a 90 grados! Si tus isquiotibiales están muy apretados, es absolutamente normal. Solo llévate a tu punto de resistencia cada vez y mantén la pierna recta.

2. Estiramiento de liberación del piriforme

Estiramiento de liberación del piriforme

El músculo piriforme en su cuerpo es otro culpable común del dolor de espalda que se encuentra en las nalgas. Este músculo se une a la parte inferior de la columna y sus funciones son permitir que la cadera gire la pierna y que el pie gire hacia afuera.

Al igual que los isquiotibiales, un músculo piriforme tenso puede irradiarse hacia la región de los glúteos y la zona lumbar. En algunos casos, puede desarrollar el Síndrome Piriformis donde el nervio ciático se comprime por la tensión del músculo. [1]

El músculo piriforme se tensa con mayor frecuencia como resultado de una mala postura, ya que las articulaciones sacroilíacas a ambos lados de la pelvis comienzan a soportar una tensión desigual. También se acorta y tensa cada vez que rotas lateralmente el muslo.

Para darle un ejemplo de esto, si tiene el hábito regular de cruzar las piernas donde un tobillo descansa sobre la rodilla opuesta, entonces podría hacerlo usted mismo con el estiramiento de liberación Piriformis.

Pasos:

  1. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y toma tu tobillo derecho con tu mano izquierda.
  3. Cruce la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre y debajo de la rodilla izquierda mientras se asegura de que el pie derecho esté flexionado apuntando hacia arriba.
  4. Una vez en posición, levante el muslo izquierdo a 90 grados mientras se acuesta boca arriba.
  5. Permanezca boca arriba y tome la parte superior (o inferior) de la rodilla izquierda con ambas manos mientras pasa la mano derecha a través de la abertura del lazo que se forma al cruzar las piernas.
  6. Inhala profundamente y, mientras exhalas, tira de la rodilla izquierda hacia tu cuerpo hasta un punto de resistencia suave.
  7. Mantenga la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repita el proceso del otro lado.

Consejo adicional: para un estiramiento Piriformis más profundo, puede usar el codo derecho para empujar y abrir más la pierna derecha con cada exhalación.

3. Postura del niño

Postura del niño

Hoy en día, un problema de espalda muy común es agacharse para recoger algo y luego no poder moverse. Lo más probable es que esto sea indicativo de un problema en la articulación facetaria de la espalda, ya que los espasmos musculares repentinos desalinean ligeramente la columna. Ya sea que esta sea su causa o no, uno de los estiramientos populares para el dolor de espalda al que puede recurrir es uno de los favoritos de Yoga de todos los tiempos. [2]

Al igual que un feto, la postura del niño curva naturalmente la columna vertebral para liberar los músculos de la parte inferior de la espalda y volver a alinearlo al estabilizar los músculos centrales. Además de la zona lumbar, también podrá liberar tensiones en los hombros, el pecho, las caderas, la parte interna de los muslos, las rodillas y los tobillos. ¡Hablando de un destructor del estrés! No se sorprenda si también logra dormir bien por la noche después.

Pasos:

  1. Baja al suelo de rodillas.
  2. Siéntese sobre los talones y abra las rodillas un poco más allá del ancho de las caderas.
  3. Inhala profundamente por la nariz y estira la columna.
  4. Mientras exhala, comience a bajar la parte superior del torso y deslice los brazos frente a usted hasta que su frente toque el suelo.
  5. Continúe deslizando los brazos frente a usted hasta que se sienta cómodo en la posición o hasta que sienta un alargamiento cómodo en el coxis.
  6. Dado que esta es una postura restauradora, puede mantenerla hasta por 3 minutos.

Consejo adicional: puede meter los brazos a los lados de su cuerpo si se siente más cómodo para usted. Para un estiramiento más profundo, también puede abrir más las rodillas.

4. Curva lateral

Curva lateral

Cualquier desequilibrio postural que desarrolle a lo largo de los años puede generar estrés en los músculos laterales de la espalda y las caderas. Si eres de los que se sienta agachado en un escritorio todo el día, es probable que tu mala postura esté causando que los músculos laterales de la espalda se acorten y se sientan más tensos. Como resultado, a veces puede sentir que la parte superior del torso se fusiona más profundamente con las caderas.

Además del dolor de espalda por el desequilibrio postural, los músculos laterales tensos de la espalda también pueden contraer la capacidad de respiración completa de los pulmones. Por lo tanto, incorporar una flexión lateral en su rutina diaria no solo aliviará su postura y la flexibilidad de su columna, sino que también puede brindarle muchos otros beneficios, desde mejorar la respiración hasta aliviar el estreñimiento.

Pasos:

  1. Párate erguido con los pies ligeramente separados y los brazos relajados a los lados.
  2. Mantenga las palmas de las manos hacia abajo y levante el brazo derecho en línea con el hombro.
  3. Gire la palma de la mano hacia arriba y lleve el brazo derecho verticalmente por encima de la cabeza.
  4. Al exhalar, doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y deslice el brazo izquierdo por la pierna mientras lo hace.
  5. Mantenga el estiramiento durante una cuenta de 30 segundos.
  6. A medida que inhala, regrese a una posición neutral y repita el proceso en el otro lado.

Consejo adicional: ¡Aquí hay una motivación adicional para ti! ¡Esta postura también puede contribuir a tonificar los músculos abdominales y puede reducir la grasa acumulada en la cintura! [3]

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5. Postura de la esfinge

Postura de la esfinge

¡Este es uno de los estiramientos más populares para el dolor de espalda! Si tiene la costumbre de encorvarse, es probable que la parte inferior de su espalda no se sienta demasiado bien, ya que soporta un estrés innecesario constante para mantener el equilibrio de su cuerpo.

Afortunadamente, la postura de la Esfinge puede hacer maravillas para aliviar la tensión y el consiguiente dolor que puedas sentir. La naturaleza suave de doblar la espalda de esta postura es muy terapéutica para toda la espalda, ya que también puede alargar y fortalecer la columna vertebral. De hecho, esta postura es tan terapéutica que va más allá de las tensiones musculares.

Si sufre o conoce a alguien que sufre de una hernia o un disco abultado, es posible que desee agregar Sphinx Pose al plan de tratamiento. [4] Esta flexión hacia atrás tiende a descomprimir la columna y puede ser muy eficaz para empujar un disco abultado a su lugar.

Recuerde, consulte a su médico antes de intentar esto solo, especialmente si tiene lesiones en la columna que no son causadas por tensiones musculares.

Pasos:

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas una al lado de la otra y el cóccix apuntando hacia los talones para proteger la zona lumbar.
  2. Gire la parte interna de los muslos hacia adentro mientras mantiene el coxis apuntando hacia abajo.
  3. Lleva los codos en línea y debajo de los hombros y coloca los antebrazos en el suelo paralelos entre sí.
  4. Inhala y levanta la parte superior del torso en una suave flexión hacia atrás mientras presionas firmemente las palmas de las manos.
  5. Asegúrese de que su pecho y abdomen estén separados del suelo y alargue el cuello para alejar las orejas de los hombros.
  6. Mantenga la posición contando hasta 10 respiraciones profundas mientras mira hacia arriba.

Consejo adicional: en yoga, la postura de la esfinge ayuda a abrir el "chakra del corazón" (punto de energía). Esto puede aliviar cualquier sentimiento de depresión que pueda tener y mejorar sus sentimientos hacia un mayor amor propio.

6. Giro espinal reclinado

Giro espinal reclinado

¿Alguna vez has exprimido una esponja o una toalla mojada? Bueno, al igual que el anterior, el giro espinal reclinado se siente muy bien y hace maravillas para descomprimir y alargar la columna, así como para relajar la parte inferior de la espalda. ¡No solo eso, sino que su digestión también mejorará a medida que el movimiento giratorio expulse las toxinas del interior de sus órganos digestivos!

Dado que esta postura implica un movimiento de torsión de la columna, sería mejor evitarla si tiene una lesión en la columna.

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Pasos:

  1. Acuéstese boca arriba con ambos brazos a los lados.
  2. Fije su hombro derecho al suelo y abra su brazo derecho hacia un lado.
  3. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y tome el exterior de la rodilla derecha con su mano izquierda.
  4. Inhala y estira la columna vertebral y, con la exhalación, baja la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo mientras te aseguras de que la parte superior del cuerpo y el hombro derecho estén sujetos al suelo.
  5. Mantenga la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repita del otro lado.

Consejo adicional: ¡Hazlo con cuidado! Si siente alfileres y agujas o sensaciones de ardor mientras está en esta postura, salga suavemente del estiramiento.

7. Postura de bebé feliz

Postura de bebé feliz

Hay una razón por la que los bebés son tan felices en sus cochecitos. Después de todo, ¿quién no estaría con órganos vitales, un mejor estado de ánimo, caderas flexibles y una pelvis fuerte para sostener la columna? Happy Baby Pose cumple muchos requisitos y especialmente el de liberar cualquier dolor de espalda que pueda estar experimentando. Esta postura lo hace fortaleciendo los músculos de la parte inferior de la espalda y realineando la columna vertebral.

Dado que necesita alcanzar los dedos de los pies para este, es posible que desee tener una correa o una toalla a mano para ayudarlo.

Pasos:

  1. Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho.
  2. Tome sus pies de los bordes o de cada uno de sus dedos gordos. Si no puede alcanzar sus pies, use la correa o la toalla para hacer un lazo alrededor de sus pies.
  3. Ahora abra las rodillas a la altura de las caderas y levante las rodillas lo más que pueda sobre su cuerpo mientras levanta los pies en posición vertical.
  4. Coloque cada tobillo por encima de cada rodilla y flexione los pies para que apunten hacia el suelo.
  5. Mantenga la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas o hasta 60 segundos.

Consejo adicional: Esta pose se llama Pose de bebé feliz por una razón. Sus beneficios para combatir la ansiedad y aumentar la energía harán que tu mente te lleve de vuelta a la infancia.

Llevar

Entonces, ahí lo tienen, siete estiramientos suaves y efectivos para el dolor de espalda. Las tensiones concedidas pueden ser una molestia a veces, pero con los estiramientos anteriores para el dolor de espalda, tienes la capacidad de hacer que tu cuerpo trabaje para ti. Si desea obtener beneficios a largo plazo y evitar que surja un dolor innecesario, se recomienda encarecidamente que haga de lo anterior un ritual diario.

Además del dolor de espalda, tiene muchos otros beneficios para el bienestar y para eliminar el estrés que puede aprovechar y esperar. Simplemente elija su pose favorita de la lista anterior o, mejor aún, asigne todas las 7 poses anteriores a cada día de la semana. Te lo prometo, no te llevarán más de 5 minutos al día.

Pregúntese: ¿valen la pena 5 minutos al día de cuidado personal para prevenir algunas semanas, meses o años de problemas de espalda crónicos e innecesarios? Seguro que ya tienes tu respuesta. Entonces, ¡a estirar!

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Crédito de la foto destacada: Diseño consciente a través de unsplash.com

Referencia

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[1] WebMD: síndrome del piriforme
[2] Muy bien de salud: yoga para el dolor de espalda
[3] Ayurveda fácil: Ardha Kati Chakrasana
[4] Cómo curar: yoga para hernia de disco
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