Guía

¿Sabes Que Las Prácticas De Yoga También Pueden Entrenar Tu Núcleo? Así Es Cómo.

¡Es genial cómo las prácticas de yoga pueden ayudar a estirar los músculos y entrenar el núcleo al mismo tiempo!

Paula MarineroFebruary 5, 2023 · 5 min. read
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1. Tablón Delfín

Incluso a los yoguis les encantan las planchas de codo, pero las llamamos de otra manera. Una tabla de codo con cualquier otro nombre aún trabajará tus abdominales.

  • Desde el perro mirando hacia abajo, inhala y mueve tu peso hacia adelante para llegar a la posición de tabla (parte superior de una flexión). Exhala mientras bajas sobre tus antebrazos para que tus hombros queden apilados directamente sobre tus codos y tu cuerpo esté paralelo al piso.
  • Dolphin Plank es una postura intensa, por lo que si no puede contener durante cinco respiraciones, baje una o ambas rodillas al piso.

2. Oriente intenso

¿Sabes que el simple hecho de mirar el vientre hacia el cielo también puede ayudar a trabajar tus abdominales? Tirar de los abdominales bajos hacia arriba y hacia adentro mientras arquea la columna vertebral hace que esta postura se sienta más fácil.

  • Desde una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted, coloque las manos detrás de las caderas entre seis y ocho pulgadas, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Al inhalar, presione con firmeza las manos y los pies, levantando las caderas en el aire. Levántelos lo más alto que pueda para que su columna vertebral quede en una línea larga. Lentamente suelte la cabeza hacia atrás, mirando hacia atrás y ábrase a través de la garganta.
  • Quédate aquí en la postura del Este Intenso durante cinco respiraciones profundas, luego baja las caderas hasta el suelo.

3. camello

  • Párate sobre las espinillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Inclínese hacia atrás y coloque las manos sobre los talones, arqueando la espalda y permitiendo que la cabeza caiga entre los omóplatos.
  • Continúe presionando las caderas hacia adelante para activar los abdominales, los muslos y los glúteos, y disfrute de esta postura durante cinco respiraciones.

4. Guerrero 3

¡Equilibrarse en una pierna realmente desafía tu núcleo! Si no está usando sus abdominales para estabilizarse en esta postura, es probable que se vuelque. Aquí le mostramos cómo encontrar su guerrero interior.

  • Párese con los pies juntos. Inhala mientras extiendes los brazos en posición T o directamente sobre la cabeza para una variación más avanzada.
  • Exhala mientras te inclinas hacia adelante a la altura de las caderas, levantando la pierna derecha directamente detrás de ti entrando en Guerrero 3. Lleva el ombligo hacia la columna y mantén la posición durante cinco respiraciones. Luego, ponte de pie, baja la pierna derecha y repite con la pierna izquierda levantada durante otros cinco.

5. Estrella de equilibrio

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Esta postura es similar a una tabla lateral pero de una manera más equilibrada que entrena tanto el núcleo como los brazos. Tus oblicuos sin duda sentirán el desafío mientras mantienes el equilibrio en esta pose estrellada.

  • Comience en perro mirando hacia abajo y junte ambos pies. Mueva su mano derecha hacia la izquierda unas seis pulgadas para que quede en el centro superior de su colchoneta. Da un paso adelante con el pie derecho dos pulgadas y planta la planta del pie derecho firmemente sobre la colchoneta, de modo que los dedos de los pies apunten hacia afuera. Inhala mientras te abres hacia el lado derecho y levantas la mano izquierda de la colchoneta. Levanta la pierna izquierda en el aire.
  • Mire su mano levantada y sostenga Balancing Star durante cinco respiraciones. Mantener su núcleo comprometido lo ayudará a mantenerse equilibrado. Repite esta postura del otro lado.

6. Barco

La postura del barco es el movimiento ideal para los abdominales en el yoga. Realmente desafía las cuatro capas de tus abdominales, similar al Punto de Equilibrio en Pilates. Prepárese para una navegación tranquila.

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  • Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Doble las rodillas y levante las piernas del piso, acercando las rodillas hacia el pecho con las espinillas paralelas al piso. Siéntate lo más alto que puedas y respira mientras lentamente comienzas a estirar las piernas. No es necesario que las piernas estén rectas, ya que la acción de mantener la columna vertebral estirada y contraer la barriga es lo que hace funcionar los abdominales aquí.
  • Mantén la postura del barco durante cinco respiraciones.

7. Cuervo

¿Sabes que un cuervo requiere más fuerza en el centro que en el brazo? ¡Realmente se trata de tu centro! Pensar en esto como un ejercicio abdominal puede ayudarlo a perfeccionar el equilibrio necesario para mantener esta postura.

  • Comience en cuclillas, colocando las manos separadas al ancho de los hombros sobre la colchoneta. Extiende tus dedos lo más que puedas, creando una base fuerte y estable. Estire ligeramente las piernas, colocando las rodillas lo más alto posible sobre los tríceps (parte posterior de los brazos). Cambie lentamente el peso a las palmas de las manos y levante los pies del suelo.
  • Quédate aquí durante cinco respiraciones mirando el suelo frente a ti.

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Referencia: popsugar.com
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