Memoria

7 Formas Comprobadas De Fortalecer Su Memoria A Largo Plazo

¿Cansado de esos lapsos de memoria? Los científicos han descubierto nuevos conocimientos que le ayudarán a fortalecer su memoria a largo plazo.

Vicente HidalgoNovember 29, 2022 · 5 min. read
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Todos hemos tenido esa experiencia en la que alguien se nos acerca y nos dice algo como: "¡Hola, es tan bueno verte de nuevo!" Y de repente nos convertimos en Dori de “Buscando a Nemo”. En un instante, nuestra memoria nos falla. En el momento en que más necesitamos nuestra memoria a largo plazo, no se encuentra en ninguna parte.

La memoria a largo plazo, y la memoria en general, puede parecer misteriosa. Aprendes algo, va a algún lugar de tu cerebro y luego, con suerte, lo recuerdas cuando lo necesitas. Sin embargo, todos sabemos que la memoria no es tan precisa como simplemente almacenar y recuperar. Después de todo, no somos robots. A veces puede sentirse más como buscar un par de pinzas en el sótano de un acaparador.

Por lo tanto, comprender un poco sobre cómo funciona la memoria a largo plazo puede brindarnos algunos trucos valiosos sobre cómo fortalecer nuestra memoria a largo plazo y mejorar el proceso de recuperación.

Tabla de contenido

  1. ¿Dónde ocurre la memoria a largo plazo?
  2. Cómo mejorar su memoria a largo plazo
  3. Pensamientos finales
  4. Más consejos para fortalecer la memoria

¿Dónde ocurre la memoria a largo plazo?

La memoria se divide en tres partes: codificación, almacenamiento y recuperación. Primero, percibimos algo y se codifica en el cerebro como un recuerdo. A continuación, la memoria se almacena en varias regiones del cerebro. Finalmente, recupera o recupera la memoria cuando es necesario.

La consolidación es el proceso de transferir una memoria a corto plazo a una memoria a largo plazo, y los científicos han hecho nuevos descubrimientos sobre cómo ocurre este proceso de consolidación.

Hasta hace poco, los científicos pensaban que los recuerdos a corto plazo se producían en el hipocampo y luego se consolidaban en otras regiones del cerebro, pero nuevos estudios nos han proporcionado otro modelo de cómo funciona la memoria a largo plazo.

La antigua forma de pensar sobre la memoria, llamada modelo estándar, dice que los recuerdos se codifican en el hipocampo como recuerdos a corto plazo y luego se consolidan o transfieren al neocórtex.

Pero hay un nuevo modelo en la ciudad. Los científicos han ideado recientemente el modelo de trazas múltiples. [1] En lugar de comenzar en el hipocampo, este modelo muestra que los recuerdos comienzan en el hipocampo y la neocorteza simultáneamente. [2]

En lugar de transferir recuerdos de una región a otra, la huella de la memoria en el neocórtex se fortalece en el transcurso de dos semanas para convertirse en una memoria a largo plazo, mientras que la memoria en el hipocampo se debilita en el mismo período de tiempo.

Esta es una distinción importante porque, en lugar de tratar de fortalecer la transferencia de la memoria a corto plazo (del hipocampo al neocórtex), en realidad podemos estar fortaleciendo lo que comenzó como un rastro de una memoria que ya está presente en el neocórtex.

Cómo mejorar su memoria a largo plazo

Aquí hay 7 formas científicamente probadas de fortalecer esos recuerdos en el neocórtex y mejorar su memoria a largo plazo:

1. Haz algo de ejercicio

Los estudios [3] han demostrado que caminar y correr ayudan a mejorar la memoria a largo plazo. El truco es hacer ese ejercicio durante la etapa de codificación de la memoria. Eso significa leer mientras estás en la caminadora o repasar tu discurso mientras haces ejercicio. Esto ayuda a aumentar su memoria a largo plazo.

La buena noticia es que incluso el ejercicio ligero durante la codificación aumenta la recuperación de la memoria a largo plazo más adelante.

2. Duerme un poco

Recientemente, los científicos [4] descubrieron que dormir ayuda a nuestro cerebro a borrar algunos recuerdos, lo que ayuda a fortalecer otros. Es un proceso necesario que requiere que descansemos bien por la noche y tengamos mucho sueño REM.

Para recuperar recuerdos a largo plazo que necesitamos más tarde, necesitamos ese tiempo de inactividad nocturno para descartar recuerdos menos importantes. [5]

3. Bebe un poco de café

Buenas noticias para todos los adictos al café: la cafeína también puede ayudar a mejorar su memoria a largo plazo. En un estudio, a los participantes se les dio cafeína después de la prueba de memoria. [6] Los resultados mostraron que la cafeína ayudó con la consolidación de la memoria a largo plazo.

Piense en ello como el fortalecimiento de esas huellas de memoria en la neocorteza (si estamos usando el modelo de trazas múltiples). Una advertencia: los científicos aún no han podido probar que la cafeína ayude con la recuperación de la memoria a largo plazo.

4. Presta atención

La memoria se basa en el primer paso del proceso; tenemos que codificar la información antes de que pueda almacenarse. Por eso es tan importante prestar mucha atención la primera vez que experimentamos nueva información.

En un adorable estudio con niños pequeños, los científicos trataron de determinar si la imitación inmediata ayudó a los niños pequeños a fortalecer su memoria a largo plazo en pruebas posteriores. [7]

Lo que encontraron es que la imitación no era realmente necesaria para mejorar la recuperación posterior de la memoria. La clave para la recuperación exitosa de la memoria a largo plazo fue prestar atención en primer lugar. No era esencial que los niños pequeños repitieran la información como un loro, solo que le prestaran atención.

Entonces, ya sea que esté repitiendo, tomando notas o simplemente mirando fijamente, la conclusión es que debe prestar atención para impulsar su futuro almacenamiento y recuperación de memoria a largo plazo.

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5. Examínate a ti mismo

Otra forma de fortalecer su memoria a largo plazo es autoevaluarse. Prestar atención es importante, pero para impulsar realmente la recuperación de la memoria, es importante que te pruebes periódicamente para ver lo que recuerdas.

El efecto de prueba es el fenómeno de que probarte a ti mismo mejora la retención. [8] . Piense en simplemente leer sus notas en lugar de usar tarjetas para autoevaluarse. Cuando hojeas tus notas, no estás prestando atención a lo que sabes y no sabes. Tampoco estás practicando la recuperación de tu memoria a largo plazo.

Sin embargo, cuando hace tarjetas didácticas, crea una prueba de práctica o cubre las respuestas y se autoevalúa, se está obligando a confrontar lo que sabe y lo que no sabe y qué recuerdos son más débiles que otros. Esto te obliga a practicar tu recuperación y fortalecer tu memoria a largo plazo.

6. Practica la recuperación repetida

Examinarte a ti mismo es una cosa, pero si quieres llevar el refuerzo de tu memoria al siguiente nivel, debes intentar la recuperación repetida. En lugar de solo autoevaluarse una vez, la recuperación repetida es donde usted se autoevaluará varias veces durante un período de tiempo. [9] . Dado que se necesitan dos semanas para fortalecer esos rastros de memoria en el neocórtex, ese es el punto de referencia para la recuperación repetida.

La recuperación repetida también se conoce como recuperación espaciada. Las empresas que utilizan esta técnica existen desde la década de 1970, pero ahora, gracias a los avances tecnológicos, puede acceder fácilmente a las herramientas de repetición espaciada en línea.

El concepto es simple. Se le hace una pregunta. Si sabes la respuesta, va a un montón (virtual o real), y si no, va a otro. Pasará más tiempo antes de que le hagan las preguntas que acertó que las que no. El intervalo entre las preguntas aumenta cada vez que obtiene una respuesta correcta hasta que esté sana y salva en su memoria a largo plazo.

7. Espacie su retiro

En lugar de abarrotar, se ha demostrado que espaciar las sesiones de recuerdo mejora la memoria a largo plazo. Cuando te abarrotas, solo puedes confiar en la memoria a corto plazo en tu hipocampo, mientras que espaciar tus sesiones de estudio te obliga a fortalecer esos recuerdos que esperan en tu neocórtex.

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Pensamientos finales

La memoria es imprecisa, y todavía hay mucho que no sabemos al respecto, pero estudios recientes han arrojado algo de luz sobre las técnicas que podemos usar para mejorar nuestra memoria a largo plazo.

Saber que los recuerdos están codificados simultáneamente en múltiples regiones del cerebro puede ayudarnos a pensar más en fortalecer esos recuerdos en lugar de transferirlos de una región a otra.

El ejercicio, la cafeína y prestar atención al mundo que nos rodea pueden ayudar con nuestra codificación. Luego, cuestionarnos a nosotros mismos con el tiempo puede ayudarnos a almacenar y recuperar esos recuerdos a largo plazo.

Es importante pensar en la memoria como un proceso gradual que se lleva a cabo durante semanas, no momentos. Además, no se puede exagerar la importancia del sueño para el proceso de la memoria. Sin una buena noche de descanso y ciclos REM regulares, el cerebro no tiene tiempo para examinar qué recuerdos conservar y cuáles desechar.

Sin estas 7 estrategias, nuestro cerebro será como el sótano de un acaparador, así que límpielo y cree un sistema de recuperación que use regularmente. Después de usar estas 7 técnicas para fortalecer su memoria a largo plazo, su cerebro se parecerá más a un archivo de biblioteca que a un sótano desordenado y mohoso.

La última buena noticia: nunca se es demasiado mayor para fortalecer la memoria a largo plazo, así que empiece hoy mismo.

Más consejos para fortalecer la memoria

  • 11 tácticas para aumentar el poder cerebral, la memoria y la motivación
  • ¿Es posible mejorar la memoria? 12 formas que realmente funcionan
  • Escribir y recordar: por qué recordamos lo que escribimos

Crédito de la foto destacada: Tamarcus Brown a través de unsplash.com

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Referencia

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[1] Science Daily: memoria a largo plazo almacenada en la corteza
[2] Noticias del MIT: Neurocientíficos identifican un circuito cerebral necesario para la formación de la memoria
[3] Funciones conductuales y cerebrales: caminar en la cinta rodante durante la codificación del vocabulario mejora la memoria verbal a largo plazo
[4] PloS One: Dormir mejora la memoria: el efecto del sueño en la memoria a largo plazo en la adolescencia temprana
[5] Memoria: memoria a largo plazo, sueño y efecto espaciador
[6] Nature Neuroscience: la administración de cafeína después del estudio mejora la consolidación de la memoria en humanos
[7] Journal of Experimental Child Psychology: ¿La imitación inmediata influye en la memoria a largo plazo de las acciones observadas?
[8] Ciencia psicológica: Aprendizaje mejorado con pruebas: Tomar pruebas de memoria mejora la retención a largo plazo
[9] Journal of Memory and Language: la recuperación repetida durante el aprendizaje es la clave para la retención a largo plazo
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