Memoria

¿Es Posible Mejorar La Memoria? 12 Formas Que Realmente Funcionan

¿Quieres potenciar tu memoria? Explota tu productividad y desarrollo personal con estos 12 métodos simples para mejorar la memoria.

Zaira SantistebanFebruary 1, 2023 · 5 min. read
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La mejora de la memoria es importante por tres cosas: productividad, crecimiento personal y prevención. Ya sea que esté trabajando para hacer crecer su negocio o su carrera, mejorar su vida o adelantarse a futuros problemas de salud, los métodos simples de mejora de la memoria que se describen en este artículo podrían hacer o deshacer sus esfuerzos.

Si observa un poco la mejora de la memoria, verá que hay diferentes categorías en las que puede concentrarse.

En este artículo, veremos tres categorías: nutrición (lo que ponemos en nuestros cuerpos), física (lo que hacemos con nuestros cuerpos) y mental (herramientas y trucos que podemos usar para entrenar nuestros cerebros).

Para muchos, lo que ponemos en nuestra cara no se controla. Si filtramos lo que comemos o bebemos, generalmente se trata de perder peso, pero gran parte de nuestra nutrición afecta nuestro cerebro, lo que afecta nuestra memoria.

En el trabajo, su cerebro es un gran activo. Si eres agudo o confuso mentalmente afectará tu productividad. La mejora de la memoria le brinda una pista más fluida para ejecutar a medida que aborda grandes proyectos para su empresa.

1. agua

El primer ingrediente en la mejora de la memoria, nutricionalmente, es el agua. Beber más agua es un problema tan común que crean aplicaciones solo para ayudarlo a rastrear su consumo de agua.

Muchos se regañan a sí mismos sabiendo que, en un sentido general, deberían beber más agua porque es bueno para la salud, pero cuando se trata de mejorar la memoria, hay beneficios específicos al beber más agua.

Mientras que el cuerpo está compuesto por un 60 % de agua, el cerebro está compuesto por un 73 % de agua. Un estudio realizado por The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que "beber agua mejoraba la memoria y enfocaba la atención" [1] .

Para mí, bebo más agua de una botella de agua. Sin mi botella de agua, mi consumo de agua se reduce a más de la mitad. Una vez que encuentre la forma en que bebe la mayor cantidad de agua, lleve ese método con usted a lo largo del día e incluso a la cama para que esté listo para usted a primera hora de la mañana siguiente.

2. Grasas

Al igual que el agua, las grasas también constituyen una gran parte de nuestro cerebro. Las grasas alimentan nuestro cerebro con energía de combustión lenta que le permite funcionar a niveles óptimos. Para mejorar la memoria, encontrar el equilibrio adecuado de grasas buenas, junto con frutas y verduras, en su dieta marca la diferencia.

Un artículo de Harvard Health Publishing encontró que "las grasas poliinsaturadas pueden ser los héroes en la batalla dietética para preservar la memoria". [2] Estas grasas se pueden encontrar en nueces, aceite de oliva y pescado.

Esto no significa que tenga que tragar un galón de aceite de pescado para obtener su dosis diaria de ácidos grasos omega-3. Puedes empezar simplemente por reorganizar lo que comes y observar la claridad mental que encuentras. En lugar de carbohidratos para el desayuno, solo agrega algunos huevos. En lugar de una merienda de azúcar refinada por la tarde, sustitúyala por un puñado de nueces.

No tienes que ir a los extremos; simplemente comience a jugar con la secuencia de su comida a lo largo del día y encuentre dónde su mente se beneficia más de más grasas.

3. Suplementos

Mejorar su memoria también puede ocurrir a través de suplementos, como los suplementos de aceite de pescado. La industria de los suplementos es enorme y hay muchas afirmaciones sobre la mejora de la función cognitiva que no se basan en estudios clínicos.

Si los suplementos son interesantes para usted para mejorar la memoria, el mejor curso de acción es investigar sus opciones. Busque estudios ciegos y doble ciego si desea suplementos con resultados medidos e imparciales.

Al igual que con cualquiera de estos métodos, siempre investigue y pruebe para ver qué funciona mejor para usted.

4. Ayuno intermitente

En aumento en los últimos años está el ayuno intermitente. Común en el espacio de la pérdida de peso, el ayuno intermitente también ha demostrado beneficios para la química del cerebro y el cuerpo.

El ayuno intermitente se puede hacer de varias maneras. Uno de los protocolos más comunes es ayunar durante 16 horas y luego consumir la cantidad normal de calorías diarias en un intervalo de alimentación de 8 horas [3] .

Muchos reportan claridad mental por el ayuno intermitente, y los estudios muestran por qué el cerebro funciona bien en un estado de ayuno. Con el beneficio del aumento de la hormona del crecimiento y los efectos curativos del ayuno intermitente, vale la pena intentar mejorar la capacidad mental.

5. Dormir

En extremos, es fácil ver que con la privación del sueño tu memoria sufre dramáticamente. Sin embargo, con nuestras vidas ocupadas, muchos de nosotros no pensamos en el sueño como un puente para mejorar la memoria.

Un estudio realizado por el Centro Médico Beth Israel Deaconess encontró que “una buena noche de sueño desencadena cambios en el cerebro que ayudan a mejorar la memoria” [4] .

Si tiene problemas para conciliar el sueño, aquí hay algunos consejos útiles para dormir mejor:

  • Apaga tus dispositivos una hora antes de acostarte
  • Medita durante 10 minutos antes de dormir.
  • Eliminar el alcohol o la cafeína antes de acostarse
  • Pruebe un suplemento natural como la melatonina
  • Adopta esta rutina nocturna para descansar mejor por la noche.

Dormir lo suficiente es un camino fácil hacia la función cerebral adecuada y ayuda a limitar el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria. Si no está durmiendo lo suficiente, la parte más difícil puede ser desafiar sus patrones o creencias limitantes que le impiden dormir lo que necesita.

6. Ejercicio

El ejercicio es excelente para la salud del cerebro. En un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica, los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico regular parece aumentar el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. [5]

El ejercicio puede ser tan simple como una caminata de 10 minutos o incluso 5 minutos de estiramiento. El enfoque aquí es que a medida que activas tu cuerpo, activas tu mente.

Si actualmente no hace ejercicio, comience poco a poco y vaya subiendo. Aquí hay 5 maneras de ayudarlo a hacer tiempo para hacer ejercicio.

Si hace mucho ejercicio, busque formas de incorporar la atención plena a su actividad física para mejorar la memoria.

7. Masaje

El masaje es un puente hacia la atención plena. El tiempo se detiene, tu cuerpo se relaja y tu cerebro se abre a su potencial.

Muchas veces, lo que impide nuestra memoria y función cognitiva es el ajetreo de la vida. Tenemos demasiadas tareas en nuestra lista de pendientes. Nuestros patrones de vida han dejado poco o ningún margen de tiempo y espacio para que nuestras mentes se relajen. Este es un entorno imposible en el que hemos puesto nuestras mentes.

El masaje puede ser una gran interrupción para la charla caótica en nuestras mentes, creando un ambiente para que el cerebro respire mientras mejora nuestra memoria.

8. Meditación

Similar al masaje, la meditación permite que nuestro cerebro respire y calme la charla caótica.

Una ventaja de la meditación sobre el masaje es la rapidez con la que podemos acceder a una mente más tranquila. Sin embargo, aunque muchos dicen que quieren hacer meditación, es difícil para ellos aquietar su mente y relajarse en la tranquilidad que puede proporcionar la meditación.

La meditación, en su forma más simple, es simplemente respirar. No necesitas frases especiales ni sentarte en determinadas posiciones.

Para comenzar, simplemente siéntese en una posición cómoda y respire profundamente durante tan solo cinco minutos. Los pensamientos van y vienen. Solo vuelve a concentrarte en tu respiración.

También puede intentarlo con esta Guía de meditación de 5 minutos: en cualquier lugar, en cualquier momento.

A medida que haga esto todos los días, comenzará a notar lo renovado que se siente en tan poco tiempo.

9. Dosificación

A menudo utilizado para mejorar el flujo de trabajo, el procesamiento por lotes se refiere a realizar tareas similares en bloques de tiempo consolidados. Por ejemplo, en lugar de revisar el correo electrónico a lo largo del día, revisaría el correo electrónico una vez por la mañana y otra por la tarde.

Puede ver cómo limitar las distracciones puede crear un entorno para que su cerebro se concentre en lo que tiene a mano [6] .

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En un estudio, [7] los investigadores encontraron que el cerebro promedio tarda más de 20 minutos en volver a concentrarse después de una interrupción. Más importante aún, descubrieron que ocurre una nueva interrupción cada 11 minutos, lo que hace que su cerebro nunca se ponga al día por completo. Esto fatiga tu cerebro y daña tu memoria.

Con el procesamiento por lotes, simplemente está reduciendo la cantidad de interrupciones que su cerebro tiene que manejar, haciéndolo disponible para el trabajo que desea que haga.

10. Juegos

Los juegos mentales pueden mantener la mente aguda. Ya sea que juegues en papel o en una aplicación, los juegos de memoria pueden ser divertidos.

Existe un debate sobre si los juegos como los crucigramas realmente mejoran la memoria, pero están surgiendo investigaciones que muestran que el "entrenamiento cerebral" es una solución eficaz.

Al igual que los músculos en crecimiento, cuando empujas a tu cerebro más allá de sus capacidades actuales, lo obligas a crecer. Cuando se usan para llevar tu cerebro al siguiente nivel, los juegos mentales son una excelente manera de mejorar tu mente.

11. Aplicaciones

Al igual que los juegos, las aplicaciones son excelentes entrenadores de la mente. Hay una gran selección de aplicaciones específicas para mejorar la memoria y ejercitar el cerebro.

Seleccionadas por Medical News Today entre cientos de aplicaciones de entrenamiento cerebral, estas son sus 5 mejores aplicaciones para el entrenamiento cerebral: [8]

  • luminosidad
  • Elevar
  • Cima
  • Cerebros en forma
  • Cognifit

También puede consultar más aplicaciones de entrenamiento cerebral aquí para entrenar su mente y mejorar la memoria.

En diferentes puntos de precio, querrá encontrar uno que funcione mejor para usted. Si está ocupado, las aplicaciones pueden ser una gran solución durante los pequeños períodos de espera de su día.

12. Dispositivos mnemotécnicos

La imaginación es una herramienta poderosa. Los dispositivos mnemotécnicos usan juegos de palabras para que sea más fácil recordar cosas como nombres y listas.

Los tipos populares de mnemónicos incluyen: Música, rima, expresión/palabra, conexión, ortografía e imagen.

Aquí hay un ejemplo de un dispositivo mnemotécnico de imagen que se puede usar para una recuperación inmediata:

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Usando los números del 1 al 10, encuentra una palabra que rima con cada número y luego coloca el elemento que desea recordar en la imagen que creó en su cabeza.

Nuestro ejemplo será para una lista de compras, pero podría usar esto para nombres, cumpleaños, proyectos de trabajo o pruebas:

Uno rima con correr. Entonces me imagino una pista de caballos con un caballo corriendo en la pista. El primer artículo en mi lista de compras son las aceitunas, así que puse una lata de aceitunas de tamaño humano en la silla del caballo que corre.

Es importante que haga que los elementos de estas visualizaciones sean memorables, como una lata de aceitunas de tamaño humano sobre un caballo.

Las palabras comunes que riman para este dispositivo mnemotécnico en particular son:

  • Una carrera
  • dos, zoológico
  • Tres árboles
  • cuatro, puerta
  • cinco, colmena

Si tienes 20 cosas para recordar, puedes comenzar a usar colores para separar los grupos de diez. Por ejemplo, si tengo 20 cosas en mi lista de compras, las primeras 10 visualizaciones pueden estar en rojo y la segunda, usando las mismas palabras que riman, puede estar en amarillo.

Pruébalo y verás lo rápido que funciona. La mente es poderosa, especialmente cuando usamos imágenes e imágenes que cuentan historias. Los dispositivos mnemotécnicos son simplemente trucos que usan imágenes e imágenes que nos cuentan historias que son fáciles de recordar.

Pensamientos finales

Es hora de hacer que este artículo sea procesable. Tienes muchas opciones cuando se trata de mejorar la memoria. El verdadero truco ahora es elegir uno.

Al observar sus objetivos actuales de productividad, crecimiento personal y prevención, puede limitar su enfoque a los métodos que mejor respalden esos objetivos.

Vuelva a leer este artículo y encuentre de tres a cinco métodos que le interesen más. Luego, mire su horario y decida cómo agregará estos métodos a sus rutinas diarias y semanales para mejorar el entorno de su cerebro.

Con todas las herramientas y la investigación, nunca ha habido un mejor momento en la historia para entrenar nuestros cerebros. Su camino hacia una memoria mejorada ahora está en sus manos.

Más sobre la mejora de la memoria

  • Cómo aumentar el poder del cerebro, potenciar la memoria y volverse 10 veces más inteligente
  • 11 tácticas para aumentar el poder cerebral, la memoria y la motivación
  • Cómo mejorar tu memoria: 7 formas naturales (y altamente efectivas)
  • 13 trucos de memoria poco conocidos para ayudarte a recordar cualquier cosa fácilmente

Crédito de la foto destacada: Tamarcus Brown a través de unsplash.com

Referencia

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[1] The American Journal of Clinical Nutrition: un grado menor de hipohidratación influye negativamente en la cognición: un análisis de mediadores
[2] Harvard Health: Mejore su memoria comiendo bien
[3] Universidad de Michigan: una guía para principiantes sobre el ayuno intermitente
[4] Centro médico Beth Israel Deaconess: un estudio muestra cómo el sueño mejora la memoria
[5] Harvard Health: el ejercicio regular cambia el cerebro para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento
[6] Todoist: bloqueo de tiempo
[7] Gloria Mark: El costo del trabajo interrumpido: más velocidad y estrés
[8] Medical News Today: Cinco de las mejores apps para entrenar tu cerebro
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