Salud

¡Coma Para Tener Huesos Más Sanos! ¡Una Lista De Alimentos Ricos En Calcio Que Necesita!

Descubra todo lo que necesita saber sobre el calcio y qué alimentos ricos en calcio debe agregar a su dieta.

Cloe Fuster o FustéFebruary 5, 2023 · 5 min. read
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El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano.

Aunque es más conocido por fortalecer los dientes y los huesos, también es vital para mantener las células sanas, la secreción de hormonas, la coagulación de la sangre, además de desempeñar un papel importante en la contracción y relajación muscular.
En resumen, el cuerpo necesita calcio para funcionar.

Como tal, hay una variedad de problemas y riesgos para la salud que pueden surgir por tener calcio insuficiente. La deficiencia de calcio es sorprendentemente común y algunos la consideran un problema de salud pública mundial, por lo que es importante considerar su propia ingesta de calcio.

Algunos problemas son extremadamente graves, no solo tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, sino que también puede desarrollar uñas débiles, pérdida de cabello e incluso convulsiones.

Los signos de advertencia de la deficiencia de calcio:

  • Letargo o estar demasiado fatigado
    Si normalmente se encuentra cansado durante el día cuando no hay motivo para ello, esto podría ser una señal de advertencia.
  • Caries
    dental Si encuentra que sus dientes a menudo le duelen, o se siente inusualmente sensible, o incluso que hay agujeros visibles en sus dientes, esto podría ser un signo de caries y, con ello, que no se están manteniendo a través del calcio. consumo.
  • Debilidad muscular
    Si descubre que se está volviendo extrañamente más débil. Esto podría ser un síntoma de que no se están manteniendo a través del calcio.

Si alguno de estos le suena familiar, vale la pena considerar aumentar su calcio con alimentos ricos en calcio (hay una lista de dichos alimentos a continuación), hablar con su médico o reducir los alimentos que afectan la absorción de calcio.

Alimentos que afectan la absorción de calcio

Sorprendentemente, mejorar los niveles de calcio en el cuerpo no se trata solo de consumir alimentos ricos en calcio, sino también de disminuir ligeramente la ingesta de alimentos que afectan la forma en que el cuerpo absorbe el calcio.
Como tal, consumirlos puede afectar negativamente los niveles de calcio en el cuerpo humano.
Los siguientes alimentos, nutrientes y minerales tienen este efecto.

  • sodio _
    El sodio es común en muchos tipos de alimentos (no solo en los que contienen altos niveles de sal). En particular, las comidas preenvasadas o preparadas, y los alimentos enlatados y las salsas son ricos en sodio.
    El sodio afecta el calcio en su cuerpo al aumentar la cantidad de calcio excretado a través de la orina. Entonces, si está consumiendo alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en sodio, parte del calcio consumido podría ser totalmente desperdiciado por el sodio.
  • Cafeína La
    cafeína tiene un pequeño efecto tanto en los niveles de calcio que el cuerpo ingiere como en los niveles que el cuerpo excreta. Por ejemplo, una taza de café provoca una pérdida de aproximadamente 3 miligramos de calcio.
  • Alcohol
    Se ha demostrado que el alcohol afecta negativamente la forma en que el cuerpo absorbe el calcio. Sin embargo, todavía se desconoce exactamente cuánto se pierde y cuánto alcohol se requiere.

Los 10 mejores alimentos ricos en calcio que puede agregar a su dieta

Se recomienda consumir y absorber de 1000 a 1500 miligramos de calcio por día, ¿qué debe consumir para alcanzar mejor este número? ¡Aquí están los 10 mejores alimentos ricos en calcio que necesita para un impulso!

Leche


Aunque ha habido algunas dudas sobre cuán buena es la leche como fuente de calcio debido a sus altos niveles de grasa y proteína. Siento que las matemáticas hablan por sí mismas. Un vaso de leche contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio. Menos de la mitad de esta cantidad (131 miligramos) se perderá en el procesamiento de la proteína. Como tal, ganarás 169 miligramos de calcio.

Queso

Todos los productos lácteos son fuentes sensacionales de calcio. Una onza de queso contiene la asombrosa cantidad de 224 miligramos de calcio. Sin embargo, al igual que la leche, el queso es bastante graso y, por lo tanto, recomiendo consumirlo con moderación.

El queso es, por supuesto, increíblemente versátil, si se usa junto con una comida que contenga uno o más de los alimentos de esta lista, obtendrá una gran cantidad de calcio con bastante facilidad.

Brócoli 

El brócoli es una verdura bastante milagrosa.
Un puñado de brócoli puede contener más de 86 miligramos de calcio. Además, sorprendentemente, el brócoli contiene más vitamina C que una naranja, por lo que se recomienda encarecidamente aumentar el brócoli en su dieta.

col rizada

Al igual que el brócoli, la col rizada es increíblemente nutritiva. 13 gramos de col rizada cocida te proporcionarán al menos 93 miligramos de calcio, además de ser una fuente fantástica de vitamina C y vitamina K.

Recomiendo saltear la col rizada y el brócoli como una receta buena, fácil y rica en calcio para probar.

higos

higos

son una fruta deliciosa y rica en calcio. De hecho, 8 higos secos contienen hasta 107 miligramos de calcio, el 10 % de la ingesta diaria recomendada.
Como son geniales por sí mismos, son una merienda fácil y sin complicaciones. Sin embargo, Fig Jam también es una gran fuente de calcio.

naranjas


Las naranjas, como bien sabes son una rica fuente de Vitamina C, pero además, una sola naranja puede contener más de 65 miligramos de Calcio. Al igual que los higos, son deliciosos por sí mismos. Sin embargo, creo que se disfrutan mejor en una clase de jugo de naranja (fresco, no concentrado).

tofu

El tofu es más conocido como un sustituto vegetariano de carne/proteínas, sin embargo, también es una fuente fantástica y rica de calcio. Media taza de tofu puede contener casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de calcio. Es importante tener en cuenta que la cantidad de calcio en el tofu depende del agente utilizado para preparar el tofu antes de envasarlo y venderlo. Debe haber una indicación de los niveles de calcio en cada paquete de tofu.

Como es un alimento básico de la cocina vegetariana y vegana, es extremadamente versátil. Toma el sabor de lo que sea que se cocine.
Para un desayuno rico en calcio y proteínas, recomiendo Tofu Breakfast Tacos

Almendras 

Las almendras son una potencia nutricional que contiene una cantidad saludable de proteínas, vitamina E y potasio. Aunque contienen grasa, la grasa contenida es grasa monoinsaturada, que reduce los niveles de colesterol.
Una onza de almendras contiene hasta 75 miligramos de calcio.

Al igual que los higos y las naranjas, se pueden disfrutar solos como un refrigerio saludable.

Judías blancas


Crudos o cocidos, estos pequeños frijoles contienen una poderosa cantidad de calcio. 80 gramos crudos o 200 gramos de frijoles blancos cocidos te darán 132 miligramos de calcio. También los frijoles blancos son una gran fuente de fibra, proteína y hierro. Haciéndolos una gran adición a su dieta.

Una receta deliciosa con frijoles blancos tiene que ser Ravioli Con Tomates, Frijoles Blancos Y Escarola, una comida rápida de preparar y que contiene 270 miligramos de calcio por porción.

sardinas


Las sardinas, aunque saladas, son un pescado extremadamente nutritivo. Una lata común o lata de sardinas estará repleta de calcio (por ejemplo: 60 gramos de sardinas equivalen a 351 miligramos de calcio.
Pero eso no es todo, las sardinas también son una fuente extremadamente rica de vitamina D, una vitamina esencial eso es algo raro en la comida.

Una receta elegante de sardinas proviene de Jamie Oliver, sardinas Harissa con ensalada de cuscús

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