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Correr Para Bajar De Peso: Módulos De Entrenamiento Y Consejos Adicionales

¿Quieres maximizar la quema de grasa mientras corres para perder peso? ¡Esta guía esencial lo ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso!

Izaro FerreiraDecember 2, 2022 · 5 min. read
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Cuando decidimos que necesitamos perder peso, muchos de nosotros inmediatamente nos ponemos las zapatillas para correr y salimos por la puerta. Cuando se trata de quemar calorías extra, correr es una excelente opción. De hecho, la persona promedio de 150 libras puede quemar alrededor de 100 calorías por milla.

Si bien correr para perder peso es muy efectivo, hay algunas cosas que debe saber para aprovechar al máximo sus capacidades para quemar grasa. Los siguientes consejos para correr te ayudarán a lograr los mejores resultados de pérdida de peso.

Si quieres saber más sobre la pérdida de peso, no te puedes perder el siguiente artículo que te brinda todos los consejos útiles que necesitas:

Plan y programa de pérdida de peso: cree el suyo propio

Limpia tu dieta y logra un equilibrio calórico

El factor individual más influyente para el control del peso es la dieta. Controlar la cantidad de calorías que consume lo ayudará a preparar su cuerpo para perder peso, ¡o aumentar de peso si no tiene cuidado!

Correr para perder peso es una excelente manera de quemar grasa y quemar calorías, pero solo si logras el equilibrio adecuado, es decir, calorías que ingieres versus calorías que pierdes. Estos son algunos de los pasos que debe seguir.

1. Limpia tu dieta usando nueces, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras.
2. Cree un registro de alimentos y realice un seguimiento de lo que está comiendo.
3. Mida sus cambios de peso semanalmente y establezca una línea de base.
4. Disminuya gradualmente su ingesta hasta que esté perdiendo media libra por semana.

Combustible para el rendimiento y la recuperación

No todas las calorías son iguales. Como vas a esforzarte físicamente, es aún más crucial elegir alimentos integrales nutritivos.

Después de los entrenamientos, su metabolismo estará bombeando y sus músculos jadeando por reponerse. Llénese de carbohidratos para restaurar las reservas de energía muscular, proteínas para reparar los músculos y líquidos para rehidratarse.

Correr para bajar de peso: 3 módulos de entrenamiento

Combina tu horario con estos tres tipos de ejercicios para maximizar tu poder para quemar grasa. El uso de los tres quemará un montón de calorías, mantendrá su metabolismo acelerado y preservará la masa muscular vital.

1. Carreras abrasadoras de grasa

Cambie su cuerpo a la sobreexplotación de quema de grasa corriendo a un ritmo constante que es aproximadamente el 65% de su frecuencia cardíaca máxima. Si no tiene un lector de pulso a mano, apunte a 5/10 en la escala de esfuerzo.

Trate de mantener su ritmo y frecuencia cardíaca fijos en este nivel óptimo. Progresa empujando la duración para quemar más calorías.

Comienza con el estómago vacío y evita consumir bebidas deportivas/geles durante la carrera. Esto obligará al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. Repostar una vez que se completa la carrera sigue siendo esencial para una recuperación óptima.

2. Carreras de intervalos

Los sprints son excelentes tanto para reducir la grasa como para desarrollar músculos más fuertes. ¡Estos intervalos cortos e intensos quemarán un montón de calorías y acelerarán tu metabolismo mucho después de que termines la carrera!

Necesitas hacer que tu ritmo cardíaco se acelere, alrededor de 9/10 en la escala de intensidad. Corre a toda velocidad durante un tiempo determinado, regresa a un ritmo de caminata para permitir que la frecuencia cardíaca se normalice, vuelve a correr a toda velocidad y repite.

Trate de no reducir la velocidad antes del final de cada intervalo. De lo contrario, deberá reducir la duración del sprint. Aumente lentamente la duración hasta alrededor de 30 segundos y el número de intervalos hasta 10.

¡Las carreras cuesta arriba harán que tu corazón se acelere y en realidad son más amables con tus articulaciones!

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3. Sesiones de entrenamiento de fuerza

Realizar un entrenamiento de fuerza junto a estos entrenamientos de carrera supone dos grandes ventajas.

1. Mejora la pérdida de grasa al quemar calorías adicionales.
2. Conserva la masa muscular diciéndole al cuerpo que elimine grasa en lugar de músculo.

Tanto el levantamiento de pesas como los ejercicios de peso corporal pueden ser efectivos. Realice ejercicios de cuerpo completo como sentadillas, prensas, peso muerto, flexiones y dominadas.

Crear un cronograma de carrera: seguimiento de la progresión

Las transformaciones solo ocurren con un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. La optimización de su estilo de vida y el seguimiento del progreso serán la forma más rápida de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Un programa proporciona responsabilidad, motivación y dirección, lo que conduce a los mejores resultados. Te permitirá aumentar la intensidad lentamente, asegurando la progresión y evitando lesiones.

Roma no fue construida en un día. Construya un programa de entrenamiento que funcione para usted y aumente la dificultad según lo permita su cuerpo.

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Comience con 2 sesiones de Fat Scorching Run y ​​2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Cuando te sientas listo, introduce Sprints a intervalos y una sesión adicional de entrenamiento de fuerza.

Los 3 mayores obstáculos a tener en cuenta

1. Pigging

Después de un entrenamiento agotador, su metabolismo se dispara y su cuerpo pide combustible. No cometa el error de llenarse con refrigerios poco saludables y comer en exceso.

Recuerda ceñirte a tu dieta: la comida posterior al entrenamiento debe ser una recarga controlada.

2. No esforzarte

No se quede atascado en el mismo ciclo o verá rendimientos decrecientes. El cuerpo pronto se adapta a la misma intensidad, por lo que tus entrenamientos serán menos efectivos.

Empujar lentamente más con el tiempo es la clave para la progresión. Intente mezclar cosas con diferentes superficies, intervalos de velocidad, subidas de colinas, etc.

3. No seguir tu progreso

Si no realiza un seguimiento de sus entrenamientos, será difícil mantener la consistencia o garantizar una progresión constante. Mantenga un diario de entrenamiento y siempre consulte la semana pasada como un punto de referencia para superar.

Los dispositivos inteligentes, los rastreadores de actividad física y las aplicaciones pueden facilitar aún más este proceso. Muchos pueden registrar automáticamente la intensidad, la duración y resaltar las mejoras.

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